• Fitness

Ölü Böcəklər Bədəniniz üçün Mükəmməldir - Onları Fitness Rutininizə necə əlavə edə bilərsiniz

2020-ci ilin çox hissəsini üfüqi keçirtdim. Bəs niyə məşqlərim zamanı eyni şeyi etmirəm? Kitabımda xırıltılar və ya rus qıvrımları kimi seçmək üçün çoxlu qarın üstü əsas məşqlər olsa da, hamısını idarə edən bir əsas məşq var: ölü böcək. Şübhəsiz ki, ən seksual ad olmasa da, ölü böcək məşqləri bədəninizdə əsas sabitlik və güc yaratmağın sadə və təsirli bir yoludur. Ölü böcəklərin əzələlərinizi necə işlədə biləcəyini, onları necə edəcəyinizi və mütəxəssislərin bu məşqlə bağlı dediklərini öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Mütəxəssislə tanış olun

• Brendon Ross, DO, MD , Chicago Universitetinin ortopedik cərrahiyyə və reabilitasiya tibb kafedrasının dosenti, idman tibb ortopedi və tədqiqatçıdır.
• Heather Hamilton, MS, ACSM , idman və sağlamlıq elmi dərəcələri ilə sertifikatlı bir fərdi məşqçi, fitness təhsili və rəqabət gücləndiricisidir. Colorado Mayınlar Məktəbinin fitness direktoru və Golden, Colorado-dakı Barpath Fitness şirkətinin ortağıdır.
• Katie Kollath, MS, CPT , sağlamlıq və insan performansı dərəcəsi ilə sertifikatlı bir fərdi məşqçi və sağlamlıq məşqçisi, ağır atletika məşqçisi və rəqabətçi bir güc idmançısıdır. Barpath Fitness-in ortaq sahibidir.

Ölü Bug İşi nədir?

Bu yazıya Instagram-da baxın

“Ölü böcək” adı mənasını vermir zəhmli əsas məşq , bu məşq yalnız bunu təmin edir. Ölü böcəklər şəkillərinə görə adlandırılır: 'Tipik olaraq, siz arxa tərəfdən uzanırsınız və əzalarınız hərəkət edir, lakin nüvəniz sabitdir' deyir Hamilton.

Güc, sabitlik və koordinasiya bir anda qurmaq istəyirsiniz? Sonra ölü böcəklər cavabdır. Məşqinizi qabiliyyətinizə və fitness səviyyənizə uyğunlaşdırın və ya nüvənizi kondisionerləşdirərkən fərqli əzələ qruplarını hədəf alan avadanlıq əlavə edin.

Faydaları

Ross deyir ki, ölü böcək məşqləri bütün 360 dərəcə işləyir - bu, ön və yan tərəflərdəki qarın əzələləridir, bel və bel qurşağınızdakı əzələlərdir. Əl və ayaq hərəkətlərini və ya ağırlıq və ya müqavimət bantları kimi avadanlıqları daxil edərək ölü böcəkləri tam bədənli bir məşq edin. Ross, 'Hər hansı bir alt ekstremal problemlə - diz problemləri, kalça problemləri, bel problemləri və ya pelvik qeyri-sabitlik ilə məşğul olan hər hansı bir xəstə ölü böcək məşqlərindən faydalana bilər' deyir. “Bunlar həqiqətən əsas məşqlərin bütün spektridir.Həm də onurğa stabilliyini təşviq edir və beliniz, qollarınız və əzələlərinizdəki əzələləri məşğul edirlər. ”

Hamilton deyir ki, əsas nəzarət və sabitliyin inkişafı ümumiyyətlə məşqlərinizdə daha yaxşı performans üçün zəmin yaradır. “Xüsusilə ağır qaldırma və ya çömelmə kimi qarışıq hərəkətlər edirsinizsə, nüvə üçün həqiqətən əla bir astardır. Bu çanaq mövqeyinizin eyni eklemidir ”deyir. Bu əlavə əsas güc və sabitlik, bel ağrısının qarşısını almaq, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və gündəlik fəaliyyətinizi asanlaşdırmaqla gündəlik həyatınıza fayda verə bilər.

Kollath deyir ki, ölü böcəklər bədənin şüurunu və koordinasiyasını inkişaf etdirməyə də kömək edə bilər. “Qol və ayaq hərəkətlərinizi əlaqələndirmək propriosepsiyaya kömək edir. Yaşlı müştərilər üçün çox xoşuma gəlir, çünki az hərəkət etməyə öyrəşmişlər üçün əlçatan bir məşqdir. ”

Və hər kəs bu faydaları əldə edə bilər. Ross, 'Zəif təsir göstərirlər, buna görə dayanan bir təyyarədə fəaliyyət göstərməkdə çətinlik çəkə biləcək insanlar üçün bunlar geniş bir əhali və qabiliyyət səviyyələri üçün çox əlçatan məşqlərdir' deyir Ross.

Mütəxəssislərin nəzakəti ilə ölü böcəklərin əsas faydalarının qısa siyahısı:

• Əsas gücü artırır
• Nüvə və onurğa stabilliyini yaradır
• Bel, qol və ayaq əzələlərini gücləndirir
• Az təsirli və oynaqlarınıza asandır
• Bel ağrısının qarşısını alır
• Bədən məlumatlılığını və koordinasiyasını təşviq edir
• Hər cür qabiliyyət və fitness səviyyəsindəki insanlar üçün əlçatandır
• Vücudunuzu digər məşqlərdə daha yaxşı forma və performans üçün əsaslandırır

Necə həyata keçirilməlidir

Gəlin əsaslardan başlayaq. Budur, hərəkət etməyinizə ehtiyac olmadan öz nüvənizə meydan oxuyacaq ölü böcək məşqi:

1. Arxasında uzan.
2. Dizlərinizi 90 dərəcə bükün və ombaların üstünə yığın.
3. Çanağınızı yuxarıya doğru əyin ki, belinizin kiçik hissəsi yerə bassın.
4. Əllərinizi budlarınıza qoyun. Özünüzü bağlamaq üçün əllərinizi budlarınıza və budlarınızı əllərinizə sıxın.
5. Düzgün formanı saxlaya bildiyiniz müddətdə hərəkətsiz saxlayın.

Oradan ölü böcəklərinizə qol və ayaq hərəkətlərini əlavə edin:

1. Ayaqlarınız əyilmiş vəziyyətdə arxada uzanın, qollar tavana tərəf uzanır və arxa yerə basılır.
2. Bir qolu və bir ayağı zəminə paralel olaraq yavaşca uzatın.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və tərəfləri dəyişdirin.

Eğik güc yaratmaq üçün dərin qarın əzələlərinizi və ya eyni tərəfli qolunuzu və ayağınızı işlətmək üçün əks qol və ayağınızı uzatın. Kollath və Hamilton deyin ki, aralarında 30-60 saniyəlik bir istirahət olmaqla, hər məşq üçün 10 ilə 12 təkrar üç-dörd dəstlə başlayın.

Dəyişikliklər

Hamilton deyir ki, ölü böcək məşqlərini sizin üçün ən yaxşısına uyğunlaşdırın. Hərəkət edərkən belinizin yerdən açıldığını hiss edirsinizsə, formaya üstünlük vermək üçün nümayəndələrinizi aşağı salın. Yaxud yaxşı bir forma saxlamağa diqqət yetirmək üçün eyni anda bir qol və bir ayaq əvəzinə bir ətrafı hərəkət etdirin.

Ölü böcəklərinizi daha çətin etmək istəsəniz, ayaqlarınızı düzəltməyə və ya sərbəst ağırlıqlar, dərman topları və ya müqavimət lentləri kimi avadanlıqlar daxil etməyə çalışın. Kollath təklif edir ki, hər iki əlinizlə bir dərman topu və ya ağırlığı yuxarıdan tutun, sonra yavaşca arxanıza endirin. Hamilton, arxasındakı hərəkətsiz bir şeyə bir müqavimət bandı bağlamağı və sonra tövsiyə edir bir və ya hər iki ayağı aşağı endirdiyiniz zaman bandı gövdənizin üstünə irəli basaraq . Həm də stabilliyi təşviq etmək üçün yoga blokunu və ya yüngül dərman topunu buzovlarınız, budlarınız və ya əlləriniz arasında sıxa bilərsiniz.

Təhlükəsizlik məsələləri

Ross, 'Hər kəs bunları edə bilər, çünki çox təhlükəsiz məşqlərdir' deyir. 'Hər hansı bir idman proqramı etməmisinizsə, sizi uyğun formada göstərməyiniz və izləməyiniz üçün bir fitness təlimatçısı, sağlamlıq mütəxəssisi, fiziki terapevt və ya idman məşqçisindən rəhbərlik alın.'

Hamilton deyir ki, ən vacib təhlükəsizlik məsələsi belinizi tamamilə yerə basmaqdır. Belinizin zədələnməməsi üçün forma keyfiyyətini nümayəndələrin sayından üstün tutun. Hərəkət edərkən bel ağrısı hiss edirsinizsə, durun.

Və yavaş saxla - həqiqətən yavaş. Hər zaman ölü böcəklərlə tər tökməməyinizə baxmayaraq, çox sürətlə hərəkət etmək formunuzu poza bilər. Bu, hərəkəti tamamlamaq üçün əzələ gücü əvəzinə təcilə güvəndiyiniz anlamına da gələ bilər.

Aydın görünə bilər, amma nəfəs almağı unutmayın. Hamilton deyir: 'Xüsusilə ölü böcək məşqləri ilə diafraqma ilə nəfəs almaq çox vacibdir, beləliklə nüvənizi düzgün şəkildə möhkəmləndirə bilərsiniz'. Kollath deyir ki, yaxşı bir qayda odur ki, hərəkətlərinizin ən çətin hissəsində nəfəs alın.

Çəkmə

Ölü böcəklər nüvənizi və digər əzələlərinizi gücləndirmək, onurğa stabilliyini yaxşılaşdırmaq və tam bədən koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün əlçatan və fərdiləşdirilə bilən bir məşqdir. Bu etibarlı bədən çəkisi hərəkətləri giriş üçün aşağı bir maneədir və oturuşlar və ya taxtalar kimi daha ənənəvi əsas məşqlərdən xoş bir çıxış ola bilər.

Mövcud idman qaydanıza ölü böcək məşqini və ya ikisini əlavə edin və ya bağımsız bir məşqdə istifadə edin evdə işləyən bel ağrısına qarşı durmaq hamımız bu qədər aydır noutbuklarımızı sıxdıqdan sonra hiss edirdik. Nüvənizi oyatmaq və hələ də belinizi uzatmaq üçün gün ərzində bir neçə təkrar vurun nisbətən tərsiz qalmaq növbəti video zənginiz üçün.

Quş İti, itkin düşdüyünüz bütün bədənli bir məşqdir