• Fitness

Bu 10 Təlim sayəsində Polad Silahlarına Hazır olun

Qollarımız gündəlik işimizə çox kömək edir. Bəziləri dişlərimizi fırçalamaq kimi biraz daha asandır, bəziləri isə bacardı həqiqətən bir az daha çox güc istifadə edin (sizə baxırıq, bankaları açmaq çətindir).

Nəinki bu Amerika Ürək Dərnəyi güc təliminin gələcək zədələnmənin qarşısını aldığını və metabolizma sürətinizi artırdığını (vücudunuzun işləməsi üçün tələb olunan kalori sayı) bildirir. Alınır güc təhsili həftədə minimum 2 dəfə yalnız əzələlərdə deyil, həm də sümük və birləşdirici toxuma gücündə bir artım görmək tövsiyə olunur.

Bu səbəbdən, tonlamalı, güclü və ən sərt turşu qabının qapağını götürməyə hazır olmağımızı təmin etmək üçün ən yaxşı silah hərəkətlərini izah etmək üçün mütəxəssislərə müraciət etdik.

Mütəxəssislə tanış olun

• Meghan Trainor , sertifikatlı fitness mütəxəssisi
• John Fawkes , bir NSCA sertifikatlı fərdi məşqçi və Precision Nutrition sertifikatlı qidalanma məsləhətçisi
• Marshall Weber , Jack City Fitness 'Fitness məşqçisi

1. Konsentrasiya Bicep Curl

JGI / Tom Grill / Getty Şəkillər

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-8 'data-tracking-container =' true '/>

Tam konsentrasiyaya hazır olun və Trainorun sözləri ilə desək, 'FLEX' onlarda, silah nümayişi, körpə! ' Bunun hansı əzələlərin vurmasına gəlincə, 'bicep brachii və brachialis' deyir Trainor. Əgər ikisi arasındakı fərqi merak edirsinizsə - brachii, brachialisin yuxarı qolun yanında olduğu pazın ön hissəsindədir.

• Bir dəzgahda və ya tək diz çökmək vəziyyətində oturmağa başlayın.
• Kalçadan menteşe, nüvəli, arxa düz.
• Sağ dirsəyin içini sağ daxili budun üstünə qoyun, qol əyilib.
• Standart bir tutuşdan istifadə edərək xurma üzünüzə baxın, qolu düzəldin və qolu tam uzadaraq dumbbellu sağ ayaq biləyinə doğru endirin.
• Dumbbelli yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin.

2. Renegade Sıra

John Fedele / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-14 'data-tracking-container =' true '/>

Digər bir pazı yanma məşqi, Trainor'a görə arxa lats (belinizin yanlarına yaxın olan böyük əzələlər) və yuxarı tələləri (boynunuza yaxın belinizdəki əzələlər) də hədəf alan renegade sırasıdır.

• Taxta vəziyyətdə başlayın (əlavə əsas iş üçün dizlərinizdə və ya ayaqlarınızda edilə bilər).
• Dambıl yuxarı və arxaya çəkin, dirsəyinizi bükün və ağırlığı bədəninizə sıx tutun. Dumbbellu yuxarı qaldırarkən pazınızın içini qabırğa qəfəsinizə fırçalamağı düşünün.
• Nüvəni bağlamaq və arxanı ayırmaq üçün itburnunuzu mümkün qədər sakit tutun .. Başlanğıc mövqeyə endirin. Tərəfləri dəyişdirə və ya hər birini edə bilərsiniz.

3. Dumbbell Punch

Filadendron / Getty Şəkillər

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-20 'data-tracking-container =' true '/>

Bu hərəkətlə daxili Məhəmməd Əli və ya Mike Taysonu kanallaşdırın. 'Bu rutin sizin silahlarınızı işə salacaq və çiyinlər 'dedi Weber. 'Həm də çox əyləncəlidir.' Bir yenicisinizsə, formunuzu aşağı salmaq üçün başlamaq üçün çəkilərsiz çalışın. Rahat hiss etdiyiniz üçün çəkini tədricən artırmağa başlaya bilərsiniz.

• Ayaqlarınızı kalça genişliyindəki matın üstünə dikin. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
• Sol ayağınızla irəli addımlayın. Sağ ayağınızı 45 dərəcə bir açıda saxlayın. Vücudunuzu azca yanlara çevirin.
• Ağırlıqlarınızı yuxarıya qaldırın - əllərinizin xurma tərəfi qulaqlarınıza baxmalıdır.
• Sağ qolunuzu diqqətlə “yumruq” vəziyyətinə gətirin.
• Digər tərəfi ilə təkrarlayın.

4. Kettlebell yelləncəyi

Ekstremal Fotoqraf / Getty Şəkillər

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-26 'data-tracking-container =' true '/>

Weber deyir: 'Çaydanağası əla bir məşq vasitəsidir və bununla edə biləcəyiniz bir çox məşq qollara fayda gətirir'. Bu məşqdə nəinki çiyinlərinizi, ön kollarınızı və lat əzələlərinizi hiss edəcəksiniz, həm də qarın, bud əzələlərinizi, nüvənizi və kürəyinizi istifadə edəcəksiniz.

• Dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın.
• Çaydanınızı iki əlinizlə qarşınızda saxlayın. Barın yanında saxladığınızdan əmin olun.
• Kalçanızı ayağa qaldırın. Bunu edərkən, çaydanınızı alnınızın hündürlüyünə qədər diqqətlə yuxarıya çevirin.
• Çaydanı geri endirdikdə yumşaq çömelmə vəziyyətinə qayıdın.

Çaydanınız yoxdur? Bunun əvəzinə tam bir galon su və ya çamaşır yuyucu sürahi istifadə edin. Sadəcə üst hissənin bərkidildiyinə əmin olun!

5. Push-up

Koh Sze Kiat / Getty Şəkillər

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-33 'data-tracking-container =' true '/>

Klassik təkan olmadan qol məşqləri nədir ?! Weber, 'Qol günündə bir royalti və bədəninizin yuxarı hissəsində və qol əzələnizdə güc yaratmağın fantastik bir yoludur' dedi.

• Döşəyinizin üzərinə çıxın və diz çökün. Ayaqlarınız bir araya gəlməlidir.
• Başlanğıc pozunuzu bir ön taxtaya gətirərək önə doğru bükün. Avuçlarınızı yerə düz qoyun və çiyin enində bir-birindən ayırın. Sırtınızı düz tutun və bağırsağınızı sıx saxlayın.
• Bədəninizi sərt və başınızı onurğa sütununuzda tutaraq bədəninizi zərifcə döşəməyə tərəf endirin. (Bədəninizi düz tutun - belinizdə heç bir sallanma yoxdur!)
• Çənənizi və ya sinənizi yerə gətirin - əvvəlcə nə olursa olsun.
• Bədəninizi taxta vəziyyətinə qaytarmaq üçün qollarınızı istifadə edin.

6. Üç başlı geri qaytarma

David Foster / Qarışıq Şəkillər / Getty Şəkillər

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-39 'data-tracking-container =' true '/>

Öyrənilməsi asan olan üç başlıqlı məşqdən bir zərbə alacaqsınız, sizə lazım olan bir sıra kiçik dumbbelllardır. Weber deyir: 'Bu məşq bədəninizin yuxarı hissəsini gücləndirmək və idman etmək və həyatınızı maksimum dərəcədə yaşamaq üçün əllərinizi doğru vəziyyətdə saxlamaq üçün əla bir yoldur'.

• Durun döşəkdə dizləriniz azca əyilmiş və hər əlinizdə bir dambil.
• Belinizi düzəldin və nüvənizi məşğul edin. Qarın döşəyinizə paralel olması üçün beldən irəli əyilmək. Çənənizi çəkin, başınızı onurğa sütununuzla tutun və dirsəklərinizi bükün, yuxarı qollarınızın bədəninizə yaxın olduğundan əmin olun.
• Nəfəs alma. Qollarınızı düzəldin. Üst qollarınız hərəkətsiz qalmalıdır; alt qollarınız itburnunuzun yanında və ya arxasında bitməlidir.
• Başlanğıc pozunuza qayıtdıqda tutun və nəfəs alın.

7. Yanal qaldırır

bulatovic / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-45 'data-tracking-container =' true '/>

'Yan qaldırıcılar olaraq da bilinən bu klassik məşq ştapel çiyinlərdə, xüsusən də deltanın ön və yan başlarında - çiyninizin yuvarlaq formasını qəlibləyən əzələ üzərində cəmləşir' şərhini verdi. Bu hərəkət yeni başlayanlar üçün əla seçimdir. Bu sadə, lakin effektivdir!

• Hər əlinizdə bir dambil ilə, itburnu məsafəsində bir-birindən aralı durun.
• Eyni zamanda nüvəniz aktivləşdirilmiş və ovuclarınız yuxarıya baxaraq qollarınızı qaldırın.
• Çiyin hündürlüyünə çatdıqda dayandırın ki, T şəklini yaradın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda ağırlıqları yavaşca endirin, yuxarı qalxdıqda təxminən iki dəfə daha uzun çəkin.

8. Yüksək Taxta

SG Hirst / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-51 'data-tracking-container =' true '/>

Fawkes, 'Yüksək taxta, təkcə əzələ əzələlərinizi deyil, həm də bicepslərinizi, çiyinlərinizi və trisepslərinizi gücləndirir və heykəltəraşlıq edir. Yüksək taxta alçaq və ya dirsək taxtadan fərqlənir, çünki öz bədəninizin əvəzinə qol və çiyin əzələlərinizi istifadə edərək bədən çəkinizi yuxarı qaldırırsınız.

• Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına yığın.
• Ayaqlarınızın və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun və göbəyinizi onurğa tərəfə çəkin.
• 30 saniyədən 3 dəqiqəyə qədər hər yerdə saxlayın.

9. Çənə Ups

Orta məktəbə geri dönmək P.E. Bu hərəkət köhnə məktəbdir, hələ zamandır. Çənənizi hər dəfə bu barın üstünə qaldırdığınız zaman, bisepslərinizi və arxa deltalarınızı Fawkes vəziyyətinə gətirirsiniz.

• Çiyin uzunluğunda bir çubuq tutun və çənəniz barın üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkin.
• Qısa bir müddət ara verin və sonra silahlarınızı yenidən düzəldənə qədər nəzarət altında bir şəkildə aşağı salın.
• Nüvənizi hər zaman məşğul edin.

Bir halda çənə bar Qapağınızın içərisinə ilişib qalsanız, bu işi tamamlamaq üçün idman salonuna ehtiyacınız olacaq. Evdə idman sevgilisinizsə, dumbbell satırları ilə eyni əzələ qrupunu vuran müqayisəli məşqləri sınayın.

10. Üç başlı daldırma

Fawkes, 'Bu, evdə ağırlıqsız məşq edirsinizsə, trisepslərinizi tonlamağın sağlam bir yoludur' dedi. Əslində Amerika İdman Şurası trisep diplərinin trisepslərinizdə ən çox əzələ fəaliyyətini meydana gətirən məşqlərdə ilk 3-cü sırada yer aldığı bir araşdırma apardı.

• Avuçlarınızı aşağı və barmaqlarınızı irəli baxaraq bir kresloya oturun.
• Kalçanızı kreslodan qaldırın və ayaqlarınızı irəli qaldırın.
• Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və bədəninizi aşağı salın.
• Üç başlı kaslarınızla müqavilə bağlamaq üçün yuxarıda duraraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Fitness